低脂肪牛乳とマラソン

NHKのためしてがってん」を見ていたら、ちょーど運動と熱中症予防の話であった。炎天下や蒸し暑いこの時期のトレーニングはｙはり年齢経験熟度に関係なくとても、体には負荷もかかる。

一般には激しい運動のあとは、水分や塩分補給が重要と、常識になっている。、まあそれはそうではあるが、水と塩よりももっと効果的な熱中症の対策が報じられていた。

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それがなんと牛乳らしい。牛乳は成分がいいのはわかっているが、運動したぶんの消費カロリーを台無しにするくらいの栄養価は高くてもカロリーが多くて敬遠されるが、低脂肪の物なら比較的良いようだ。

それで、なぜ牛乳なのかであるが、大汗をかいた時には当然水分と塩分が一時的に極端に減少して、体内の熱も上がって体からのエネルギーを消耗している。運動はそれを狙ってやっているのであるが、多くの脱水や体温上昇では体や脳の温度が極端に上がってしまい、それが急性では熱中症という病状を引き起こすものである。

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そのとき、水と塩でなくて牛乳を補給すると、牛乳成分のたんぱく質や血液のもとになるアルブミンが補給されて直接すぐに血液量の補給になるらしい。もちろん水分も十分補えるし、潮が入っているのではないが、牛乳中のNaやClのもととなる、ミネラルも豊富に含まれるために、塩分を直接補給するよりもナトリウム、カリウム、ミネラルの補給が速やかであるらしい。

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したがって速やかに体温の下降と血液量の増加が見込まれて急速にからだの回復ができるらしい。

また、1週間ほどの運動、大汗の後の30分以内の牛乳の補給で、血液量の増加に伴い血液酸素の運搬能力が上がるために、運動効率や運動能力も上がり大変体調によいらしい。

長崎ベイサイドマラソンに間に合わず

人気があがって申し込み人数が増えてきているようで、昨年はまだお盆の頃に申し込んでも間に合った（ぎりぎりでは合ったけれど）、、今年はお盆前の10日頃申し込もうとしたら。定員に達してしまっていて、出場ができなくなったハーフマラソン。

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最近はさすがに暑くてトレーニングがあまりできなくなってきて、体が重い。炎天下でのランニングはさすがに熱中症のリスクで危険なので、やるにしても1キロおきに水道のあるところで水をかぶりながらのトレーニングで、タイムレースができないでいる。

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せいぜいキロ6分ペースがやっと。それでも、体が熱くなりすぎて本格的な走りができないでいた。夜走ればいいのだけれど、その時間はLNDとNY時間とかさなり市場の動向と自分の選んだSPが気になって早々とあがってしまう。せっかくの自動なのであるから気にせずにrunningのトレーニング時間に使えばいいものを。。。

そういうわけで今回はハーフマラソン出場できたところで昨年のタイムすら出すことは難しかったであろう。仕方がないので夕方から夜に５Ｋ程度を6分ペースで心地の良いペースでtrainningしている。

１０K50分にはまだまだ遠く及ばないし最近timeが伸び悩んでいる。50歳代から、高校生まで走っていたのを30年もの間医学を専攻するようになって運動をやる機会がまったくなかったとはいえ、まるであの全国ランキングレベルのときのように戻ることを目指しているわけでもないのに、timeが伸びないことを年齢のせいにもしたくはないし。

実際同じくらいの年齢の人でも、若い頃自分のような全国レベルなどというほどではなかったひとがコツコツ50台まで努力して継続した人たちは、まだまだ青年のように若々しく、timeもいすばらしい。

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そう考えると、獣医学部にいってか、医師になって、自分に一代でで病院開き開業し必死でやってきたことにやや疑問を感じている。

同時に体も鍛えていればよかったけれども、時間と精神的なストレスでまるでやっていなかったことが悔やまれる。また、同業者の医師たちも全員例外なく時間とストレスにさらされて、暴飲暴食のため、肥満とメタボレベルを通り越して、もう未病ではなく血圧、コレステロールなどの薬を服用する「立派な病人」ばかりなのがこの業界を象徴しているようだ。

外部から見るととてもよい職業のように見えるらしいけれどもこれが現実である。病人だらけの医学界

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別に運動していなかったわけではないけれど

blogの更新をやらずにいたら１年以上更新していなかった。これでは見るヒトなどいるわけもなし。またこれも誰かに見せるために書いているものでもなく、ただのdietというよりも趣味のマラソンの自分だけの日記である。恥かしいので、非公開にしてもいいけれど、まあどうせ誰も見ていないのでどちらでもいい。

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それで、あれから１年間の成績はというと。

一昨年に始めて挑戦したハーフマラソンは、あの長崎の坂道だらけのコースを２時間１１分。今年５２歳と歳を重ねても、記録は少し伸びて２時間９分。自分としてはまあまあのつもりであるが、世代別５０台男子の中では後から２/３の位置で、偏差値で言うと45くらいの散々な結果である。まあそんなものだろう。なんといっても高校生まではいっぱしにやっていた陸上競技ではあるものの、大学からまったくやる機会がなかったし、おまけにストレスのある仕事に暴飲暴食の30年間。

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この1-2年の体力つくりしたところで高が知れている。同年代のずっと続けていた様子のおっさんたちと比べると明らかに貧弱な体力と体型。それでも何もやっていない20台の若者でも自分よりずっと遅くて2時間30分以上の人や、若い人でも完走すらできず、制限時間オーバーで、選手回収車行き」のひとも多くいたことを考えると全体の後１/3とはいえ完走できたことでよしとして、自分で納得している。

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さて今年も長崎ベイサイドマラソン10月まで4ヶ月となってきた。そろそろまた基礎体力作り始めないと本当に完走できなくなるかもしれない。あの急坂道の女神橋の対策今日から始めよう。腹筋などの筋力トレーニングも必要である。先は長い、しっかりやろう。夢はマスターズ陸上６０ｍと１００ｍ出場だ。

obesityなどになってはいられない。俺はやる、絶対に、やると決めたのだから何年かかってもあの往年のトップ選手だった頃の体型に戻すのだ。

必要なことは

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metabo の基準

dietのために始めたマラソン。はじめてそろそろ、1年半ほどになり、体重は12-3キロ減。　周りのmetaboさん達は急にやせて（自分では1年以上づっと努力してやっとの思いなのであるが、彼らに努力がわかるわけがなく）病気になるよと忠告されることがしばしば。

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しかし昨年末のmetabo検診ではやっとぎりぎり正常との判断。まだコレステロール値や腹部の周りは正常値の上限であり、あと体重で10キロ減。コレステロール値を正常の中間値にすること。腹部の検査が80センチ以下になること。これらが今後の課題であるが、metaboさんたちには会うたびにもっと太りなさいいと注意されて愕然としていたところ。

今日一年ぶりに合ったある知り合いの方が、（この人はmetaboではない人）突然笑い出して、づいぶん太ったね、顔などがむくむくしてきた。と言って驚きの言葉を連発される。

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この人はお客さんで、来院されるたびに必ずカルテに記録していくので、前回の来院記録が残っているので間違いなく1年ぶるである。フィラリアの予防剤を購入に来たのが1年前で、今回もフィラリアの予防なのである。

1年前と言えばかなり、まらそんで痩せてきたもののそれでも今より体重も、腹周りも大きめであった。

それなのによほど太ったといわんばかりに行っておられる。　　他人のいうことは、えてしてこんなもの。やはり血液検査と体重、腹周りの測定という医学的なものをバロメーターにしないと客観性に乏しく判断が適当であるということをあらためて考える機会となった。

そういえば最近はmetaboさん達はみるたび見るたびに、さらに太っておられるようである。　が、しかし自分に向っては太ったとは言わないようになってきた。

やはり検査と体重測定、RUNの時間と距離が一番信頼性が高いものである。

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fat_offは軽めの歩き。

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このところ急に冬のように寒くなって不覚にも風邪をひいてしまって、トレーニングは軽めの調整。

はじめてトレーニングをしたときのように、１周あるいて１周jogging　その後また歩いて、またjogging。そして最後の締めの歩く。計５周をゆっくり歩いたりjoggingしたり。　もうさすがに退屈。こんなペースでは爽快感すらなくて物足りない。

早く風邪を治せ。

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dietは坂道が近道 obesity

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weight_loss_managementのためには、やはりマラソンが一番のようである。それも長ければ長いほどよいようである。　また長い時間かければかけるほど良いようである。必ずしも速く走る必要はない。slow_long_distance　ゆっくりと息が切れない程度にゆっくりと長い時間。4-5時間というように休みの日には長い時間をかければよい。

しかし、いつもいつもそんなに時間が取れるわけもなく、そのための対策として、坂道がよいそうだ。たとえば鬼ノ鼻山までやく６－７ｋｍあるが上り坂はキロ9-10分のペースで約1時間弱で登りそのまま下りはキロ5分程度のペースで駆け下りてくる。すると往復で2時間もかからないでフルマラソンにちかい心臓と肺の機能の強化トレーニングになるらしく。　上り坂なので膝や腰の関節への負担が少なくて傷めにくい。
　且つ　太ももの後ろの筋肉と尻の筋肉を、（膝や腰の関節に負担なく）太く強靭に鍛える事が出来るらしい。

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下りは着地するための筋肉の強化につながるらしい。　すなわち太ももの前の部分の筋肉が着地するときに負担がかかる筋肉らしく、フルマラソンにおいて30キロ地点で、がっくりと疲労感がきてrunの状態を保てなくなるのは、ここの筋肉の力が対応できていないためらしい。
　坂道下りは、心臓と肺機能には負担なく走ることができるので、キロ5分でも呼吸が苦しくなるようなことがない。　呼吸は楽に、太ももの前の筋肉は、強く太くたくましく仕上げることができる。

これを強化するために、主要な選手たちは30キロ走を何度も何度もはしりこんで、強化するのであるが、一般の市民ランナーがフルマラソンに挑戦しようと思い立ち、トレーニングを積んでも、そんなに30キロや42キロを何度も走り込むことは、時間的にも難しい。

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それが、先ほど書いたように約2時間弱程度の坂道トレーニングで、30キロ、40キロ走のトレーニングの効果があるらしい。　もちろん楽ではないであろう。何といってもフルマラソン程度の負荷がかかるらしいので、相当な体力を必要とするであろうけれど、時間的には2時間程度の週末トレーニングで可能になることを考えるとかなり効率のよいトレーニングである。次の週末に計画しておこうと思う。

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diet_obesity_昨日は休養日

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金哲彦さんのトレーニング法によると、市民ランナーのフルマラソンのためのトレーニングは、サブ4.5を目指す方法は、週に2回は休養をとり疲労をためないほうがよいらしい。

ランもキロ7分程度のLSDのほうが効果的と言ってある。キロ7-7.5分で60分から80分のランは、runというよりもjoggingである。そんなにゆっくりしたペースのトレーニングで、10キロ60分ペースを最後まで保つことができるだろうか？と思いつつも少し専門家の意見に耳を傾ける。

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こうなると、なおのこと食生活の質の改善が重要になってくるようである。

走るばかりが、マラソンのためのトレーニングではないようだ。